Programa "Barriga lisa por 4 semanas" // Terceira semana. Fitness // Baixar imprensa em pé

Poucas pessoas sabem que você pode fortalecer os músculos abdominais, não apenas deitado ou sentado, mas também em pé. Enquanto o tempo permite que você faça a aptidão ao ar livre, Ilya Mizgiryov, como parte do programa "Barriga lisa por 4 semanas" oferece-lhe um conjunto de exercícios que é adequado para uma área de rua.

Se você já se envolveu no programa "A barriga lisa durante 4 semanas" segundo as instruções de Irina e Alexandra Freuleh, então provavelmente teve tempo para sentir o trabalho de músculos abdominais diferentes. Neste caso, os exercícios para a imprensa a partir de uma posição em pé, você definitivamente conseguirá quando necessário. O fato é que este complexo requer atenção especial para a contração e alongamento de músculos específicos. É por isso que nos exercícios em pé aparece a carga necessária.

Você pode começar a realizar esse complexo esta semana ou adicionar ao seu plano de aula mais tarde. De uma forma ou de outra, será muito útil para você em uma plataforma de rua, onde não há lugar para se deitar para fazer as torções habituais. Há mais uma razão para dominar esses exercícios. Quanto mais variados forem os seus treinos, mais cedo você terá uma barriga lisa.

Continue a treinar por três dias seguidos com um final de semana. Na próxima semana, mostraremos os exercícios mais difíceis para um estômago liso.

1. Alongamento e contração dos músculos abdominais oblíquos

Fique em pé, coloque a palma da mão direita na parte de trás da cabeça, esquerda no cinto (ou pegue a carga). Enquanto inspira, abaixe o ombro esquerdo, estique o cotovelo direito até o teto: estique a superfície lateral do corpo e os músculos abdominais. Ao expirar, retorne à posição inicial e, depois de passar, reduza imediatamente os oblíquos do abdômen, abaixando o cotovelo direito. Não incline o corpo, mova somente a parte superior, sem quebrar o eixo vertical na linha do peito. Mantenha uma barriga lisa. Repita o outro caminho. Realize 20-30 repetições em cada direção.

2. Arco de tração para frente e para trás

Fique em pé, levante os braços para cima, coloque uma perna reta atrás de você no dedão do pé. Enquanto inspira, volte para cima e para trás por trás de suas mãos - não se curve, como na postura da ponte! - e tente esticar a superfície frontal do case. Ao expirar, enquanto continua a esticar os braços para cima, contraia os músculos abdominais e estique-se para a frente e para cima sem se inclinar. O corpo deve ser esticado arco. Repita com a outra perna. Realize 15-25 repetições em cada perna.