Para a temporada de praia: treinamento funcional no estilo "Resgatores de Malibu"

Lembra como os personagens pareciam séries populares? Resistente, tenso, com um belo alívio muscular ... O mesmo resultado pode ser alcançado e você! Nós mostramos como se preparar para a temporada de praia com um treino funcional interessante.

Cerca de dois meses são deixados antes do início da temporada de praia. Com a abordagem certa - dieta bem estabelecida e exercícios regulares - durante esse período, você pode perder peso e bombear todo o corpo. Iniciantes para treinar-se a nutrição adequada e atividade física ajudará nosso programa passo a passo "A figura perfeita para a praia." Para aqueles que já têm experiência em treinamento e que gostam de agir de forma independente, sugerimos que você faça o cálculo da dieta ideal com a ajuda de nosso serviço e decida sobre um plano de treinamento.

O que são bons treinamentos funcionais?

Em suma: sua eficácia. O treinamento funcional ajuda a melhorar a flexibilidade, força, equilíbrio, velocidade - e isso, você vê, também é útil para aqueles que não vão se juntar às fileiras dos Resgatistas de Malibu.

"A característica distintiva da carga funcional é que todas essas qualidades são desenvolvidas em uma lição" Edward Ghazaryan, treinador sênior, treinador mestre na direção de programas de grupo da rede de academias de ginástica X-Fit e autor de um conjunto de exercícios que vamos mostrar-lhe hoje. - Neste treinamento, estamos o tempo todo em movimento, que também é muito valioso para a inatividade física do homem moderno. Além disso, os exercícios são projetados de tal forma que os músculos estabilizadores estão constantemente envolvidos no trabalho. E este é o melhor caminho para um estômago bonito e tonificado e uma saúde saudável. " Pronto para experimentar todos os benefícios do treinamento funcional em si mesmo? Vá para os exercícios.

Como construir uma lição

* Comece a aula com aquecercompleto alongamento.

* Envolva-se no programa apresentado 3-4 vezes por semana. “O treinamento funcional ajuda a resolver todos os grupos musculares. É tão eficaz que, para formas bonitas, é suficiente treinar apenas 3-4 horas por semana (ao corrigir a dieta, é claro) ”, diz Edward Ghazaryan.

* Faça exercícios consistentemente em um ritmo tranquilo.

* Durante o exercício, monitore a postura e mantenha a imprensa apertada. “Os músculos da casca e da prensa são uma espécie de ponte entre os membros superiores e inferiores. Para que o treinamento funcional traga o máximo efeito, para que a técnica do exercício não seja perturbada, é muito importante manter essa “ponte” o tempo todo em boa forma ”, comenta Edward Kazarian.

Para este conjunto de exercícios, você precisará de um tapete, medbol de 4 a 5 kg, halteres de 3 a 4 kg, absorvedor de choques.

Agachamento médico

Pegue o medibol (ou halteres) em suas mãos, dobre os cotovelos e coloque-o no nível do plexo solar. Pé ajustado na largura dos ombros. Ative a pressão e os músculos da casca e, pegando a pélvis para trás, sente-se no paralelo dos quadris com o chão. Ao mesmo tempo, retire as mãos com o medbol. Então levante acima da sua cabeça. Volte para a posição inicial. Executar 15 repetições exercício

Lunges com medbolom

Coloque o pé na largura da pélvis, os músculos abdominais - em boa forma. Segurando o medbol com ambas as mãos no nível do plexo solar, recue com o pé esquerdo e caia em uma estocada (até o paralelo da coxa direita com o chão). Puxe os braços com o medbol para a frente. Volte para a posição inicial. Correr em 15 repetições exercícios para cada perna.

Ataques laterais com um medbol

Coloque o pé na largura da pélvis, os músculos abdominais em boa forma. Medbol segura com ambas as mãos o nível do plexo solar, dobrando os cotovelos. Com o pé esquerdo, dê um grande passo para a esquerda. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e, pegando a pélvis para trás e inclinando o corpo levemente para a frente, caia em uma estocada lateral. Puxe os braços com o medbol para a frente. Mantenha seu pé direito apertado contra o chão. Retornar para a posição inicial e executar 15 repetições Exercícios em todas as direções.

"Lenhador"

Coloque os pés mais largos que os ombros, ative os músculos abdominais e o córtex, segure o medbol ao nível do plexo solar. Em seguida, dobre levemente os joelhos e gire o corpo para a direita, puxe a perna direita com o medbol. A partir desta posição, vire o corpo para a esquerda e, movendo o medbol na diagonal, levante-o e para a esquerda. Torça para a direita novamente e dobre ligeiramente os joelhos. Correr em 15 repetições Exercícios em todas as direções.

Esboço cruzado

Fique em pé com os dois pés no amortecedor e segure as mãos nos braços dele. Ative os músculos da casca e abs. Coloque os pés na largura dos ombros, desloque os braços de modo a que as extremidades direita e esquerda do amortecedor se cruzem ao nível dos joelhos. Em seguida, dobre levemente as pernas e puxe a pélvis para trás (não as rodeie), olhe para o chão. Dobre os cotovelos, espalhando-os para os lados ao nível dos ombros e reduzindo as omoplatas, e puxe os braços para o peito. Endireite os braços novamente, abaixando as mãos até o nível dos joelhos. Repetir 15-25 vezes.

Tração para bíceps

Segure as pegas do amortecedor, apoie-as, colocando o pé na largura da pélvis paralela uma à outra. Ative os músculos da casca, dobre os braços e, com as palmas voltadas para você, puxe os braços do amortecedor até o nível do ombro. Volte à posição inicial e, alternadamente, estique os braços para a frente. Executar 15 repetições exercício

Tração no tríceps

Segure as alças do amortecedor e pule o centro sob o pé direito. Esquerda - dê um pequeno passo à frente. Pegue um identificador de absorvedor de choque em cada mão, palmas apontando para você. Levante a mão direita até o nível do ombro e, direcionando o cotovelo para cima, abaixe a escova atrás da cabeça, com a palma voltada para cima. Apertando a alavanca do amortecedor e esticando-a, endireite a direita para cima. Em seguida, dobre novamente, levando a escova com a alça para o lado da omoplata e apontando o cotovelo para cima. Correr em 15 repetições exercícios para cada mão.

Lunge com amortecedor

Fique em pé. Dobre o amortecedor ao meio, segure suas bordas, levante as mãos na sua frente para nivelar o ombro. Estique o amortecedor, espalhando seus braços o máximo possível. Com o pé esquerdo, recue e caia em uma estocada (dobrando a perna direita até o paralelo da coxa com o chão). Nesta posição, sem alterar a força do amortecedor, mude a posição das mãos: levante a mão direita para cima, para a esquerda para a esquerda (como se estivesse com uma escova, desenhe um pequeno arco). Em seguida, estique novamente o amortecedor para o lado na altura dos ombros e gire o corpo para a direita. Volte para a posição inicial. Correr em 15 repetições Exercícios em todas as direções.

Push up e t-bar com halteres

Pegue uma postura de prancha nos braços retos, coloque as escovas nos halteres. Dobrando os cotovelos e abaixando o corpo, faça flexões. Voltando ao bar, vire o pé para a esquerda e apóie-se nas partes laterais. Gire o corpo para a esquerda (tomando a postura da barra em T) e levante o braço esquerdo com o haltere para cima. Volte para a posição inicial. Correr em 15 repetições Exercícios em todas as direções.

Torcendo

Deite-se no tapete, pressione a parte inferior das costas para o chão. Espalhe os braços para os lados, dobre as pernas e levante acima do chão (os quadris devem estar perpendiculares ao chão). Levante a escápula e a cabeça acima do chão, gire o corpo para frente e estenda as escovas para os lados dos joelhos. Volte para a posição inicial. Executar 15 repetições.

Braços e pernas

Deitado no chão, estique os braços e as pernas. Em seguida, levante simultaneamente o corpo, a perna esquerda e a mão direita, segure o pé esquerdo com a mão direita. Repita o mesmo movimento com o pé direito e a mão esquerda. Isso fará uma repetição. Executar 15 repetições.

Cinta de antebraço com complicação

Tome uma postura de prancha com um suporte de antebraço. Não dobre na parte inferior das costas. Levante o pé esquerdo acima do chão (aponte o calcanhar para o teto). Sem abaixar o pé esquerdo no chão, estique a mão direita para a frente. Retornar para a posição inicial e executar 15 repetições Exercícios em todas as direções.

Barra em T com complicação

Faça uma pose de alça nos antebraços. Em seguida, vire o corpo para a direita (a parada está no antebraço esquerdo e na superfície lateral dos pés), estique o braço direito para cima. Estenda a perna esquerda e o braço direito para a frente e toque o pé com a palma da mão. Retornar para a posição inicial e executar 15 repetições Exercícios em todas as direções.

Aulas regulares e uma dieta construída irão ajudá-lo a conhecer a temporada de praia em grande forma. E para motivação adicional, assista à série “The Masters of Malibu”, que começa no canal de TV “LIVE!” Já na próxima segunda-feira, 4 de abril.

Assista ao vídeo: Benefícios do treinamento funcional na praia (Julho 2019).