Treinamento no salão para homens: um complexo para iniciantes (FOTOS)

Programa educacional de condicionamento físico para iniciantes que ainda estão perdidos na variedade de simuladores de força da academia. Como começar a primeira sessão de treinamento, o que prestar atenção e o que você não deve fazer - contar e mostrar aos nossos especialistas.

Existem duas teorias sobre como introduzir um “neófito” no processo de treinamento. "Um deles afirma que, se uma pessoa chegou ao ginásio, seus músculos e articulações não estão prontos para o esforço", diz Ekaterina Sobolevadiretor de fitness do clube esportivo Zupre. "É especialmente importante para ele realizar todos os exercícios ao longo de um caminho rigorosamente verificado - esta é a oportunidade dada pelos simuladores." O conceito oposto diz que um iniciante precisa aprender movimentos básicos com pesos livres, então no futuro sua coordenação intermuscular e adaptação na academia ocorrerão melhor e mais rapidamente. Ambas as técnicas são equivalentes. Não há pesquisas científicas sobre os benefícios disso ou daquilo.

"Acredito que tudo depende da pessoa - suas preferências, idade, saúde e objetivos", disse Ekaterina Soboleva. - Eu aconselharia pessoas mais velhas a começarem com simuladores. Eles estabelecem estritamente a trajetória do movimento e, como regra, fixam a posição das costas em uma superfície dura. Simuladores também funcionam bem em programas de reabilitação e reabilitação e complexos para mulheres grávidas. Neste caso, os exercícios requerem um mínimo de concentração e simplesmente os executam. Agitando as pernas, é fácil apertar a plataforma no simulador, porque você está fazendo um movimento de uma articulação. E tente, agachando-se com uma barra, e controle a pélvis, e segure suas costas, e caia no chão até um certo ângulo no joelho. Um é bom para resolver tarefas simples. Outros são complexos. Essa é a diferença de abordagens ”.

Para iniciantes, é importante lembrar que o treinamento inicial não é realizado para o fracasso. Pelo menos na primeira semana do "simulador" você precisa sair, como da mesa, com uma ligeira sensação de "fome". Afinal, mesmo depois do exercício, que parece ser bem leve, no dia seguinte, a dor pode literalmente contrair os músculos. Recarregado para o fracasso não pode ser, depois de uma longa pausa na aptidão.

O conjunto básico de exercícios que mostraremos hoje permitirá trabalhar com todos os grupos musculares. Siga as duas primeiras semanas e, de preferência, todo o primeiro mês de aulas. Sua tarefa agora não é estabelecer registros, mas gentilmente entrar no processo de treinamento.

"Os primeiros treinos do exercício para o bíceps-tríceps não precisam: eles são usados ​​na tração básica e, se você trabalhar mais, pode levar ao overtraining", diz. Alexander Krutousov, o personal trainer do clube esportivo Zupre. - No dia seguinte, as mãos simplesmente caem. Adicione-os na segunda semana de aulas. ”

Regras gerais para cada exercício, o primeiro treino para iniciantes

* Qualquer programa de treinamento, para iniciantes e profissionais, deve começar com um aquecimento. Isto pode estar cobrando opções, correndo ou trabalhando em uma bicicleta estacionária. A tarefa é como aquecer os músculos, prepará-los para as próximas cargas. Tempo de aquecimento 5-7 minutos.

* Na fase de adaptação, realize cada exercício em 2 séries, 10-15 repetições em cada.

* Descanse entre as séries por 2-3 minutos.

* Escolha o peso de forma que depois de 10-15 repetições você ainda tenha força. Isso é muito importante para a primeira semana de aulas.

* Respire corretamente. Quando a fase de movimento (levantamento de peso) estiver em progresso, expire na fase inferior (quando o peso descer) - inspire.

* Termine cada treino com um engate.