Como: aquecer antes de treinar

Aqueça antes do treino - em toda a cabeça. Sem esticar os músculos adequadamente, é bobagem e até perigoso iniciar cargas graves.

Em essência, tudo isso é o básico da educação física. Que, no entanto, poucas pessoas se lembram. Por que precisamos de aquecimento antes do treinamento? Em primeiro lugar, para preparar os músculos, ligamentos, coração e vasos sanguíneos, em suma, todo o corpo para a carga. Músculos aquecidos e articulações funcionam melhor, então a amplitude de movimento e a intensidade do treino aumentam acentuadamente. Em segundo lugar, para evitar lesões. De acordo com o British Medical Journal, o aquecimento regular reduz o risco de alongamento no treinamento tanto quanto duas vezes.

Obviamente, cada esporte precisa de seu próprio aquecimento. Para entendê-los, perguntei aos profissionais - atletas e instrutores de fitness, como eles se preparavam para o treinamento.

Aquecer no ginásio

“É melhor se aquecer sem treinar do que treinar sem se aquecer”, diz o treinador e nutricionista dos clubes do Planet Fitness, Andrei Panteleev. - Sem um aquecimento, você não pode executar um número especificado de repetições ou usar o peso planejado. Além disso, você tem todas as chances de sofrer uma lesão que o poupará do prazer de visitar o salão por uma semana ou mais. ”

O aquecimento é realizado de cima para baixo, da cabeça às pernas e dos membros ao tronco. É melhor começar com vermes com uma pequena amplitude, dobrando-se para a frente e para os lados, meio agachado. Você pode realizar uma abordagem de aquecimento com pesos pequenos, para que os músculos se lembrem dos movimentos e se preparem para o trabalho principal. Para isso, metade do peso de trabalho é adequado. "Eu dou carga cardio para alguns clientes", acrescenta Panteleev, "7-10 minutos de uma esteira a uma velocidade de 7-9 km / h. Eu ajustei a carga, levando em conta o bem-estar e o humor da pessoa ”.

Na verdade, Andrei expôs todas essas sutilezas para mim enquanto eu passeava energicamente pela esteira mais caro. Paralelamente, ele monitorou meu batimento cardíaco e, apenas quando atingiu os 150 batimentos críticos por minuto, sugeriu que ele passasse para o treinamento principal.

Aquecer para boxer

O boxe já é reconhecido como uma alternativa de pleno direito ao fitness. No entanto, para se comunicar com a pêra com a maior eficiência possível, é necessário um aquecimento especial.

"No boxe, o principal é a nitidez", diz o mestre do boxe Igor Dzhioev, "e o sistema cardiovascular preparado. Um boxeador nunca fica parado - ele corre ao redor do perímetro do ringue e ao mesmo tempo faz um balanço, uma rotação com as mãos. E certifique-se de acelerar.

Um ritmo irregular é o melhor treinamento de resistência: algumas flexões pontiagudas, uma corda de pular e uma série de exercícios de coordenação. Também é bom o "passo de ganso" (de cócoras), correndo de lado e de costas. Ao mesmo tempo, boxeadores são os únicos, possivelmente, atletas, que não realizam alongamentos. Acredita-se que o alongamento tende a retardar a passagem de impulsos nervosos nos músculos e isso reduz a velocidade do impacto.

"É importante preparar o corpo para exercícios gerais" - explica Amilcar Medina Da Silva, Master of Sports em combate corpo-a-corpo e Moscow Instructor October Boxing Club. - A princípio, os braços são esticados - movimentos circulares com uma escova, cotovelos, ombros para um lado e o outro, depois articulações do quadril, depois joelhos. O próximo conjunto é exercícios de coordenação. Por exemplo, eu digo ao cliente: “O passo à esquerda é um forehand”, e ele deve pisar para a esquerda e ao mesmo tempo jogar as mãos para a direita. De fato, é muito difícil se você nunca fez boxe ”. Amilcar, um cubano alto e musculoso que passou sua juventude em Ivanovo, está envolvido no boxe há muitos anos. Ele é espremido do chão - três séries de 15 segundos cada, 10 minutos saltando com uma corda de pular, depois acelerando, depois desacelerando. "E para você", Amilcar olha para mim quase com pena, "não é necessário pular por tanto tempo. Iniciantes começam em cinco minutos.

Assista ao vídeo: O que fazer antes e depois do treino, aquecimento ou alongamento? Feito de Iridium (Agosto 2019).