Torne-se brutal: quatro exercícios crossfit para homens

Crossfit não é geralmente dividido em "feminino" ou "masculino". No entanto, a conselho de especialistas, escolhi 4 opções para ocupações masculinas. Eles ajudarão a desenvolver força, resistência e, é claro, se tornarão mais brutais.

Deixe-me lembrá-lo que crossfit é um programa que combina elementos de força de ginástica, levantamento de peso e atletismo, e todos os exercícios são realizados em um ritmo acelerado. A maioria dos exercícios de crossfit que eu escolhi inclui todos esses elementos. Eles são muito difíceis para iniciantes, mas eles definitivamente interessam esportistas com experiência.

Sessão de treino Crossfit número 1: "Fran"

Nomeado em homenagem ao famoso furacão, este esquema inclui os pull-ups e as emissões de barra que são familiares até mesmo para fisiculturistas iniciantes. Por esse motivo, "Fran" parece bem simples. Mas não é inútil: estes exercícios envolvem os músculos da casca, parte superior das costas, braços e abdômen.

Esquema por 3 rodadas:

* Haste de ruptura de 43 kg.

* Apertando

* Na rodada você precisa realizar 21-15-9 repetições de cada exercício.

Tempo total de treinamento: 10 minutos (gradualmente é desejável reduzi-lo).

Nuances Antes de executar este esquema Sergey Ukolov, O treinador da Crossfit, dono do salão Crossfit Maze, recomenda um treino simples como uma articulação - agachamentos e flexões para evitar lesões.

"Para realizar este esquema, o controle do treinador é necessário, já que arremessar uma barra é um dos exercícios mais perigosos". Nikita Glazunov, personal trainer e proprietário do ginásio Scala. “Os iniciantes precisam trabalhar com menos peso, o que deve ser selecionado individualmente durante o treinamento.”

Treino Crossfit número 2: "Awful 50"

O nome do esquema diz: cada um dos 10 exercícios deve ser realizado 50 vezes. E na velocidade máxima. Há ainda mais uma dificuldade de natureza puramente técnica: não será fácil escolher o peso de trabalho nos exercícios de modo a garantir um nível adequado de carga durante todo o treino. Com o tempo, quando você ficar mais forte, o peso terá que aumentar.

Esquema:

* 50 saltos para o gabinete de 60 cm.

* 50 pull-ups pulando.

* 50 pesos máximos 16 kg.

* 50 a pé.

* 50 joelhos puxando-ups para os cotovelos.

* 50 bar dobradores de pé (20 kg).

* 50 hiperextensão

* 50 arremessos de medbol (9 kg) por 3 metros.

* 50 bepery.

* 50 saltos duplos na corda.

Tempo total de treinamento: 25 minutos.

Nuances Este treinamento de crossfit não é adequado para iniciantes e pessoas com problemas cardiovasculares, pois implica uma carga séria. "Este esquema é estressante", enfatiza Nikita Glazunov. "Você precisa usá-lo às vezes quando sente que se aproximou da placa de treinamento." O instrutor o aconselha a completar uma sessão de cardio de 40 minutos: isso melhorará ainda mais a forma.

“Esse complexo (como, a propósito, qualquer um em princípio) deve ser realizado no seu próprio ritmo, seguindo sua pulsação e respiração”, observa Sergey Ukolov, um treinador de crossfit. "Se você começar a engasgar no quinto minuto, e o esquema for projetado para trinta, você está fazendo algo errado."