Carboidratos

Nutricionistas defendem a recusa de açúcar e panificação - eles só trazem danos. Todo mundo sabe disso, mas nem todos conseguem resistir. No entanto, você pode facilmente se livrar da dependência de carboidratos, se você souber algumas regras simples.

Ao contrário das proteínas e gordura a maioria dos carboidratos tem um sabor pronunciado e facilmente reconhecível. Frutas (frutose), malte (maltose), beterraba e cana (sacarose), leite (galactose e lactose) - tendo sentido a sua doçura na língua, nossos ancestrais encheram mais frutas, raízes e grãos em suas bocas. Doce significa comestível, agradável, e depois você certamente sentirá uma onda de força.

E tudo porque, traduzido em linguagem bioquímica, a função mais importante dos carboidratos é fornecer prontamente ao corpo energia (1 g contém 4 kcal). O carboidrato combustível - glicogênio - é armazenado no fígado e nos músculos em pequena quantidade (250-450 g, dependendo do peso corporal) e é continuamente gasto com as necessidades atuais: manter os batimentos cardíacos, os pulmões, os músculos, o trato digestivo. E para o sistema nervoso, a glicose é a única fonte de energia.

Se você interromper o suprimento regular de carboidratos com alimentos, sua reserva derreterá em 12 horas. By the way, daí o famoso conselho de treinadores de fitness: se você quer perder peso - exercício de manhã com o estômago vazio. Depois de oito a nove horas de sono, os carboidratos no sangue são quase nulos, e você passa rapidamente a queimar tecido adiposo para se fornecer energia durante o exercício.

A quantidade de glicose no sangue é o principal ponto de referência para todos os sistemas internos, uma espécie de bússola. Se o seu nível cai (mais de quatro horas se passaram desde a última refeição), sentimos fome, fraqueza e, às vezes, tontura.

O excesso de açúcar no sangue (por exemplo, depois de ter comido um bolo inteiro de uma só vez) também não traz nenhum benefício - danifica os vasos e órgãos. Portanto, o corpo transforma urgentemente o excesso de glicose em gordura, e é por isso que ganhamos peso. O problema é que nosso cérebro ainda obedece ao antigo instinto: quanto mais açúcar, melhor. Durante a doce gula há uma liberação do hormônio do prazer - a dopamina. Graças a ele, o guloso tem os mesmos sentimentos que os viciados em drogas. Em primeiro lugar, uma onda de bom humor e unidade, então, quando o nível de uma droga (açúcar) no sangue diminui acentuadamente, sintomas de fadiga, ansiedade e abstinência aparecem - o desejo de receber imediatamente outra dose. Além disso, quanto mais frequentemente abusamos de iguarias, mais fraco o cérebro reage a elas e inexoravelmente exige aumentar as porções.

Como resultado, hoje o nível de consumo de açúcar em todo o mundo é várias vezes superior às normas permissíveis - seis colheres de chá para mulheres e nove para homens. Para comparação: cada morador dos Estados Unidos consome 22 colheres de chá de açúcar por dia.

O primeiro fisiologista e nutricionista inglês, John Yudkin (1910-1995), falou primeiro sobre o perigo de tal tendência nos anos 50. No livro “Limpo, branco e mortal”, ele, baseando-se em sua pesquisa científica em diferentes países, afirma que em grande parte é o excesso de açúcar, não gorduras, que destrói os vasos do coração e do cérebro, levando à aterosclerose, obesidade, diabetes e câncer. Em condições modernas, uma abundância de alimentos doces (em produtos com baixo teor de gordura, a propósito, a gordura também é compensada pelo açúcar) e inatividade física onipresente, isso assume cada vez mais a forma de dependência semelhante à cocaína.

O canadense David Jenkins, professor do Departamento de Nutrição da Universidade de Toronto, dedicou sua vida a estudar o efeito de diferentes alimentos nos níveis de glicose no sangue. Como resultado, ele criou a teoria do índice glicêmico (GI), e nutricionista Michel Montignac e cardiologista Arthur Agatson, autor "Dietas de South Beach", popularizou-o em seus sistemas alimentares.

A essência é simples: quanto mais açúcar no produto, mais rápido ele é absorvido pelo sangue e, portanto, desestabiliza os níveis de glicose. Tal alimento é chamado de alto índice glicêmico (IG acima de 70 pontos). Estes são, por exemplo, frutas doces, produtos industrializados, sorvetes, xaropes, doces, produtos de farinha do mais alto e primeiro grau, arroz branco e refrigerante doce.

Nutricionistas recomendam substituí-los por alimentos de baixo índice glicêmico (menos de 55), como grãos integrais e farelo integral, legumes e verduras. Estes produtos contêm açúcares complexos e fibra dietética (fibra) Os açúcares complexos são degradados lentamente, e a fibra dietética não é digerida e até impede a absorção de açúcares simples. Tudo isso proporciona uma sensação duradoura de saciedade e reduz o desejo por doces e farinha.

Como evitar a dependência de carboidratos

Aqui estão algumas regras que ajudarão a evitar a dependência de carboidratos.

1. Certifique-se de alimento carboidrato não exceda 40-60% da ingestão calórica diária e tente escolher produtos que sejam mais substanciais em termos de vitaminas e microelementos: fruta em vez de açúcar refinado, pão integral em vez de pão branco feito de farinha refinada da mais alta e primeira classe. Substitua os cereais limpos por integrais - por exemplo, arroz integral em vez de branco.

2. Leia os rótulos. Evite ingredientes como xarope de milho com alto teor de frutose, xarope de milho; maltose, xarope de maltitol, maltodextrina; açúcar granulado, açúcar em pó; melaço, melaço, malte. Essas substâncias provocam surtos de glicose no sangue.

3. Os carboidratos quebram mais lentamente se você os combinar com alimentos protéicos, e as proteínas na companhia de carboidratos complexos, ao contrário, são melhor absorvidas. Portanto, carne, peixe e queijo cottage devem ser servidos juntamente com vegetais frescos ou saladas de frutas. Encha-os com algumas gotas de óleo de oliva, linhaça ou colza não refinado - a gordura inibe a absorção de carboidratos, o que significa que a sensação de saciedade durará mais.

Assista ao vídeo: Carboidratos. Compostos Orgânicos. Prof. Paulo Jubilut (Agosto 2019).