Treinamento funcional na praia (FOTO)

O que você costuma fazer na praia? Relaxando? Tomar banho? Tomar sol? Se você adicionar um treinamento funcional curto a esta lista, então, mesmo durante a semana de férias, você poderá visivelmente fortalecer os músculos de todo o corpo. Mostramos exercícios para uma aula de fitness de 15 minutos.

Muitas pessoas associam a praia exclusivamente com recreação, coquetéis de gelo e atletas bronzeados. Enquanto isso, também é um local ideal para treinamento: um exercício funcional ajudará a exercitar melhor os músculos (já que você provavelmente terá que fazer os exercícios em uma superfície instável - areia, seixos, etc.) e quebrar células de gordura com mais eficiência (devido ao bom suprimento de oxigênio). neste processo).

Esse treinamento permite que você varie a carga. "Adicione exercícios com pesos à lição: na praia eles podem se tornar garrafas de água se você é um neófito, ou com areia se você treinar por cerca de um mês ou dois", aconselha Pavel Fedorov, personal trainer, instrutor de programas de grupo na Fitlab. Fazendo fitness por mais de três meses? Tome uma garrafa de 2 litros versus um litro para iniciantes.

Exercitar-se na praia também é bom porque neste caso você tem a oportunidade de completar sua aula de natação. Isso ajudará a aliviar a tensão nos músculos, tornar a pele mais elástica e resiliente e também pode ser uma excelente opção cardiovascular.

Treinamento funcional: como construir uma lição

* Faça exercícios em um modo de ritmo silencioso treinamento em circuito.

* Os recém-chegados serão suficientes uma ou duas voltas, fitnessistas mais experientes precisam fazê-las pelo menos três.

* Trem 3-4 vezes em uma semana.

* Comece o seu treino com um leve aquecimento, completo com um pequeno alongamento.

* Para fazer os exercícios você precisará 2 garrafas plásticas (seu volume e conteúdo dependem do nível do seu treinamento, sobre o qual escrevemos acima).

Incline-se para frente com halteres

Segure os frascos com as mãos, fique em pé, mantendo os músculos abdominais e voltando em tom. Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos com garrafas ao nível do ombro. Dobre a perna esquerda no joelho e levante-a acima do chão até o quadril ficar paralelo ao chão. A partir desta posição, incline-se para a frente, puxando os braços para baixo e levando a coxa da perna esquerda para trás (deve permanecer ligeiramente dobrada). Não arredonde suas costas. Então, retornando à posição inicial, endireite os braços com os halteres para cima. Correr em 20 repetições em cada perna.

Flexões de caminhada

Coloque a garrafa no chão a uma distância de 40 a 50 cm uma da outra. Levante-se na barra, colocando as palmas das mãos entre as garrafas. Passo esquerda esquerda para que uma das garrafas é entre as palmas das mãos. Dobrando os braços, faça flexões, volte para a barra e dê um passo para trás com a mão esquerda. Correr em 7 repetições Exercícios em todas as direções.

Mãos de reprodução na encosta

Pegue a garrafa na mão. Fique em pé, em seguida, transfira o peso do corpo para a perna esquerda (a direita está dobrada e toca levemente o chão com o dedo do pé). Sem arredondar as costas, incline o corpo de modo que ele faça um ângulo de 45 graus em relação ao piso. Mãos para baixo com garrafas para baixo. Em seguida, mantendo o corpo inclinado, levante a perna direita e puxe-a para trás. Ao mesmo tempo, abra os braços com as garrafas nas laterais, juntando as omoplatas. Volte para a posição inicial 15 repetições em cada perna.

Flexões de flexão

Coloque a garrafa a uma distância de 40 a 50 cm uma da outra. Dê alguns passos para trás e encare-os para que as garrafas fiquem a 150-160 cm de você. Depois, incline-se e dê um passo à frente várias vezes com as mãos, endireitando o corpo acima do chão e assumindo a postura da prancha. Nesta posição, pegue uma das garrafas na sua mão esquerda e puxe-a para frente. Coloque uma garrafa e, da mesma forma, empurre as mãos para trás, retornando à posição inicial. Executar 10 movimentos, alternando as mãos no ponto final do exercício.

Assista ao vídeo: Benefícios do treinamento funcional na praia (Pode 2019).