Dieta "Três Punho"

"Three Fists" - um sistema de energia que ajuda a perder peso ou, inversamente, a ganhar os quilos perdidos e manter o peso desejado. No coração de uma referência simples: uma vez você pode comer o volume de comida com três do seu punho.

Quem começou primeiro? O psicoterapeuta e nutrologista de Kiev, Oleg Tern. Ele estabeleceu a meta de desenvolver um sistema compreensível e eficaz para normalizar o peso - sem a contagem tediosa de calorias, pontos e gramas. E a dieta deve funcionar para quem quer perder peso e para quem precisa ganhar peso.

Qual é a essência

O autor oferece três opções de dieta: para perda de peso, conservação e ganho de peso. Em cada um, quatro tipos de dias alternam: baixa caloria, apoio, descarga e ganho de peso. Todos os dias, a nutrição é construída a partir de quatro grupos de alimentos (veja a tabela no final do menu): proteínas, vegetais e saladas, carboidratos complexos, frutas e bagas. Uma porção da comida em volume deve ser aproximadamente igual ao seu punho, e para uma refeição você precisa comer três desses "punhos". Em quantidades moderadas permitido nozes e sementes, óleo vegetal, batata, frutas secas. Há também dias de “zigzag plus” (em uma das refeições você pode comer uma porção de algo altamente calórico - um bolo, sorvete, beber uma garrafa de cerveja, etc.) e um “ziguezague negativo” (ingestão calórica máxima). À primeira vista, é difícil, mas na verdade tudo é colocado nas prateleiras e, portanto, é muito simples seguir uma dieta.

Como ir

Imprima uma tabela dos principais grupos de alimentos, uma dieta que atenda ao seu objetivo e pendure-os na geladeira.

Se você precisa perder peso

Dia 1: descarregamento ("zigzag-minus").

Dias 2-4: baixa caloria.

Dias 5-6: apoio.

Dia 7: "ziguezague-plus" (dia de apoio, mas em uma refeição você também pode comer algo de alto teor calórico - uma porção de batatas fritas, pizza, sorvete, bolo).

Se você precisa economizar peso

Dia 1: baixo teor calórico ("zig-zag-minus").

Dias 2-5,7: apoio.

Dia 6: Zigzag Plus.

Se você precisa ganhar peso

Dia 1: Zigzag Plus.

Dias 2-6: ganho de peso.

Dia 7: apoio.

Produtos de carne cozido, ferver, assar, mas é melhor usá-los não mais do que uma ou duas vezes por semana. Como fonte de proteína, escolha peixe e marisco, queijo cottage, ovos. Saladas refil (não mais do que 1 colher de chá) com iogurte natural baixo teor de gordura, azeite ou óleo de girassol, vinagre. Queijo cottage e queijos com baixo teor de gordura podem ser consumidos separadamente, com frutas (maçã, grapefruit, kiwi) ou mel. Uma vez por semana, planeje suas guloseimas favoritas - doce ou farinha, um copo de vinho ou uma garrafa de cerveja.

Como a dieta

Alimentos proteicos servem como material de construção. Os carboidratos complexos e gorduras saudáveis ​​fornecem ao corpo energia e oligoelementos. Nutrição fracionada ativa o metabolismo. Todos juntos - normaliza o nível de glicose no sangue eo trabalho do trato gastrointestinal, regula o apetite, reduz o excesso de tecido adiposo, e se você se exercita - promove o crescimento da massa muscular.

O que é melhor recusar

Carne frita, costeletas e peixes em massa, molhos gordurosos, creme azedo, sal e alimentos com alto teor de sal (fast food, enlatados, salgados, chips), açúcar e doces, refrigerante, sucos, bebidas alcoólicas, cerveja, chá doce.

O que focar

Ovos, lula, filé de frango, várias variedades de peixe, queijo, queijo cottage, fígado de frango, repolho, cenoura, beterraba, ervilha, milho, pepino, aipo, cebola, abobrinha, cereais e pão integral, maçãs, peras, laranjas, água, salgados chá ou café.

Quantas vezes por dia está lá

Cinco (quatro - apenas para ganho de peso). Três refeições principais e duas adicionais.

Duração e resultado

As dietas podem ser seguidas por toda a vida, mudando as opções dependendo do objetivo - perder peso, manter ou ganhar peso. Em média, o autor promete uma perda de 2-6 kg por mês, um set-up de 1 kg. Se você adicionar aptidão regular à nova dieta, o efeito da dieta será mais forte.

Menu para quatro dias de diferentes tipos

Dia 1 * Dia 2 * Dia 3 * Dia 4 *
Pequeno almoço

1/2 porção dos produtos da coluna número 1, duas maçãs cruas ou cenouras de tamanho médio. Exemplo: tofu + duas cenouras raladas

O segundo café da manhã

1/2 porção dos produtos da coluna número 1, duas maçãs cruas ou cenouras de tamanho médio. Exemplo: um ovo cozido + duas maçãs

Almoço

1/2 porção dos produtos da coluna número 1, duas maçãs cruas ou cenouras de tamanho médio. Exemplo: 1/2 porção de frango cozido + duas maçãs

Chá da tarde

1/2 porção dos produtos da coluna número 1, duas maçãs cruas ou cenouras de tamanho médio. Exemplo: 1/2 porção de peixe + duas cenouras raladas

O jantar

1/2 porção dos produtos da coluna número 1, duas maçãs cruas ou cenouras de tamanho médio. Exemplo: uma porção de queijo cottage com baixo teor de gordura + duas maçãs

Pequeno almoço

Para uma parte da 1ª, 2ª e 3ª colunas. Exemplo: Sanduíche Integral com Tomate, Queijo Feta / Carne Vermelha e Ervas

O segundo café da manhã

Três porções de fruta (coluna número 4). Exemplo: duas bananas, um punhado de groselhas

Almoço

Para uma parte da 1ª, 2ª e 3ª colunas. Exemplo: aveia com nozes e passas + vinagrete

Chá da tarde

Três porções de fruta (coluna número 4). Exemplo: duas bananas, um punhado de groselhas

O jantar

Para uma parte da 1ª, 2ª e 3ª colunas. Exemplo: legumes cozidos no vapor, trigo mourisco, peixe grelhado

Pequeno almoço

Uma parte do produto (ou mistura de produtos) da coluna n º 1 e duas porções da coluna n º 2. Exemplo: omelete de 2 ovos com legumes (tomate, ervas, brócolis)

O segundo café da manhã

Três porções de fruta (coluna número 4). Exemplo: salada de frutas (duas ou três maçãs de tamanho médio ou uma maçã, uma laranja e uma pêra)

Almoço

Uma porção do produto (ou mistura de produtos) da coluna nº 1 e duas porções da coluna nº 2. Exemplo: peixe grelhado + pepino, salada de tomate e pimenta

Chá da tarde

Três porções de fruta (coluna número 4). Exemplo: dois punhados de bagas + pêssego

O jantar

Uma parte do produto (ou mistura de produtos) da coluna n º 1 e duas porções da coluna n º 2. Exemplo: peito de frango + legumes no vapor

Pequeno almoço

Uma porção da coluna nº 1 e duas porções da coluna nº 2. Exemplo: ovo em um saco + feijão verde e pimentão

O segundo café da manhã

Três porções de fruta (coluna número 4). Exemplo: salada cítrica com morangos (laranja, um punhado de morangos, tangerina)

Almoço

Porção da coluna n º 1, parte da coluna n º 2 e parte da coluna n º 3. Exemplo: salada com frutos do mar, legumes e macarrão durum

Chá da tarde

Três porções de fruta (coluna número 4). Exemplo: dois punhados de bagas + nectarina

O jantar

Uma porção da coluna nº 1, uma porção da coluna nº 2 e uma porção da coluna nº 3. Exemplo: uma porção de bife, uma porção de trigo mourisco e uma porção de salada

* Dia 1 - descarregamento; dia 2 - ganho de peso; dia 3 - hipocalórica; dia 4 - apoio.

Prós:
Contras:
  • Esquemas detalhados de nutrição com boa visualização, equilíbrio, saciedade, uma versão para vegetarianos é fornecida, não onerosa para uma carteira, é conveniente usar em um restaurante, indulgências semanais são fornecidas.
  • Pratos simples espartanos (é improvável que os gourmets apreciem um jantar de carne / peixe com cenouras ou maçãs); O autor advoga por adoçantes e proteínas em pó - nem todos os especialistas os consideram exclusivamente benéficos para a saúde.

Tabela de produtos

Quanto mais alto o produto estiver na lista, mais preferível é compilar uma dieta.