Cardio training: os 10 erros mais comuns

Cardio training é considerado a melhor maneira de perder peso. Mas nem sempre justificam as esperanças depositadas neles. Na maioria das vezes - por causa dos erros que fazemos a nós mesmos.

Por que esses erros ocorrem? Porque nem todos os sites e revistas de onde derivamos informações prestam bastante atenção às nuances do cardio. Eu tive que ir fundo no assunto quando eu estava fascinado por esqui cross-country e triatlo, e comecei a planejar meu próprio treinamento cardiovascular sozinho. Aqui tais deficiências são caras: nas competições você olha pálido no contexto de outros atletas amadores. Assim, aspectos do cardio, bem como possíveis erros, tiveram que ser cuidadosamente estudados. Quais são eles e com o que estão conectados?

10 erros mais comuns em cardio

Erro número 1: confusão nos nomes

Muitos instrutores de fitness e fãs comuns de um estilo de vida saudável usam o termo "Cardio" como sinônimo de queima de gordura. Outros compartilham essas noções: o treinamento cardiovascular é um movimento contínuo com pulso alto e queima de gordura com médio e baixo. Consequentemente, o segundo é excepcionalmente bom para a saúde, e o primeiro sobrecarrega seriamente o coração e supostamente nem contribui para a perda de peso, já que o corpo não consome gordura, mas carboidratos com altos batimentos cardíacos. Toda essa confusão terminológica pode confundir um iniciante e levá-lo ao caminho errado.

Como consertar Quando você ouvir de um instrutor ou ver a palavra "cardio" na programação do clube de fitness, tente entender se é uma questão de exercício em pulso alto ou baixo / médio. Ambos irão queimar gordura, mas com um alto batimento cardíaco é mais difícil de treinar, e até mesmo muito perigoso para um iniciante.

Erro número 2: desnutrição depois da aula

Parece que estamos falando de treinamento, o que a comida tem a ver com isso? E o que coma antes e depois do treino? O fato é que a gordura (gordura, não carboidratos) queima não apenas e não tanto durante o exercício em si, mas depois dele. Estudos mostram que, após um treino intenso, o corpo extingue vigorosamente a gordura corporal por 48-72 horas, após a intensidade média - até 48 horas. Ele tira das "reservas" acumuladas anteriormente de energia e algumas substâncias para a restauração de células musculares, membranas, hormônios, neurotransmissores, etc. No entanto, se durante estas horas ele recebe uma quantidade suficiente de energia da comida, então ele não precisa ir para suas “despensas”. É por isso que após o treino cardio de alta intensidade a maioria de nós sente fome de lobo. E eles estão cheios. E no final não perdem peso. Na minha experiência, nesta experiência, 90% dos alunos estão presos.

Como consertar Deve haver pelo menos 2-3 dias após a aula, menos do que o habitual. E é muito desejável reduzir a quantidade de alimentos gordurosos e doces na dieta, substituindo-os por carboidratos complexos e proteínas.

Erro número 3: medo de treinos de alta intensidade ou falta de aulas de baixa intensidade

Você ficaria surpreso, mas esses fenômenos ocorrem com igual frequência. O primeiro é típico para iniciantes, o segundo - para fitness avançado. De fato, o treinamento de alto pulso é perigoso para iniciantes, no entanto, se você não tem doença cardíaca, não deve permanecer nesse novato por muito tempo. Praticar a mesma baixa intensidade por dois a três meses será viciante e ineficaz. No entanto, se a carga for constantemente aumentada, você terminará com o fato de que todo o tempo que você tem que treinar duro. E tal treinamento ou sem força para realizar regularmente (este é o próximo erro), ou eles esgotam e levar ao excesso de treinamento.

Como consertar Idealmente, o treinamento cardiovascular de baixa intensidade e alta intensidade deve ser alternado. Ou combine-os em uma aula (treinamento intervalado). Isso evita tanto a estagnação quanto o overtraining. Para um iniciante (se não houver contraindicações médicas), após 3-6 meses de treinamento regular, você precisa introduzir exercícios de alta intensidade. No início - uma vez a cada 2-3 semanas.

Erro número 4: classes irregulares ou raras

Claro, todos nós trabalhamos, conduzimos uma vida pessoal, mas se você quer estar em forma, dois exercícios cardiovasculares por semana não são suficientes. Há o suficiente deles para apoiar esta mesma forma. E mesmo assim nem todo mundo: alguém está inclinado a estar acima do peso, é difícil alguém comer direito, e depois de 30 anos o metabolismo é geralmente reduzido. É difícil treinar cinco vezes por semana, e descansar pelos próximos sete dias, é também uma opção, exceto para os jovens, que têm a carruagem e as forças e o metabolismo ainda não diminuiu.

Como consertar Uma opção ideal para uma pessoa relativamente saudável é de 3-4 horas de treinamento cardiovascular por semana. Depois de seis meses ou um ano, um deles deve se tornar de alta intensidade ou intervalo. Em algumas semanas, é claro, pode haver duas classes (uma delas é mais intensiva). Mas por mais de 2 semanas em um modo tão descontraído, é melhor não “sair”. Três treinos durante 1 hora são preferíveis a dois durante 2 horas.

Erro número 5: falta de controle sobre a intensidade (pulso)

Eu já disse que você pode monitorar sua freqüência cardíaca sem monitor de frequência cardíaca, enfocando seu bem-estar (respiração, a capacidade de falar em voz alta, etc.). Mas o treinamento cardiovascular é talvez o único tipo de estresse em que o monitor de frequência cardíaca é realmente necessário e com bastante frequência. Principalmente porque a intensidade do treino (para a qual, como descobrimos acima, você precisa seguir) é determinada individualmente e dependendo do grau de sua aptidão. Digamos que, após quatro ou cinco meses de aula, você pode realizar treinamento cardiovascular de baixa intensidade no pulso 110-120 e cardio de alta intensidade no pulso em 140. E depois de um ano e meio, esses números aumentarão para 110-140 e 160-170, respectivamente. O coração também é um músculo e também treina. E quanto melhor ela for treinada, maior será o alcance das atividades físicas disponíveis para você.

Como consertar Ainda receba um monitor de frequência cardíaca. Regularmente medir o pulso em repouso (de manhã a subir da cama). Se houver uma função de teste de condicionamento físico no monitor de freqüência cardíaca, ela deve ser realizada uma vez a cada 3-4 meses, caso contrário, as zonas de pulso devem ser recalculadas em seus próprios termos (geralmente o monitor de frequência cardíaca faz isso automaticamente quando você insere um novo peso e pulso sozinho).

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