Treinamento cardiovascular ao ar livre eficaz

Você está engasgando, caminhando até o terceiro andar ou correndo 50 m atrás do ônibus? Tatiana Lisitskaya oferece um programa de treinamento cardiovascular que pode ser realizado independentemente ao ar livre..

No treinamento, é desejável ter um monitor de frequência cardíaca. Seu preço em lojas online - de 1500 rublos. Se não houver um monitor de frequência cardíaca, você precisará de um relógio com ponteiro de segundos para medir o pulso. Isso é necessário para determinar a frequência cardíaca ideal para você (FC) durante o exercício. Subtraia 220 da sua idade. Obtenha o valor aproximado da sua frequência cardíaca máxima. Vou indicar o valor do pulso ideal para você como uma porcentagem do máximo.

Cardio treinamento é dividido em etapas, a carga neles continua aumentando. Prossiga para a próxima etapa, quando você lidará facilmente com a anterior. Comece cada sessão com um aquecimento - ande a um ritmo calmo.

Primeiro estágio

Caminhada energética no parque, na avenida. Evite caminhar em um local com muito ruído e com gás, bem como em solo duro (asfalto, concreto). Duração - 30 a 45 minutos. Sapatos devem ser confortáveis, os melhores sapatos especiais.

Segunda etapa

Adicione um esquema de corrida: 2 minutos - correndo, 2 minutos - andando, repita a série quatro ou cinco vezes.

Enquanto estiver correndo, seu pulso deve estar na zona de 50-60% da freqüência cardíaca máxima, enquanto caminha - 30-40%.

O tempo total de treinamento é de 16 a 20 minutos.

Terceiro estágio

Depois de duas ou três semanas de aulas, reduza gradualmente os intervalos de caminhada. Treinar de acordo com o esquema:

3 minutos - corrida, 3 minutos - caminhada (duas vezes), 2 minutos - corrida, 2 minutos - caminhada, 2 minutos - corrida, 1 minuto de caminhada, 2 minutos - corrida, 30 segundos - caminhada (realizar duas vezes); minutos caminhando em um ritmo tranquilo.

O tempo total de treinamento é de 30 minutos.

Enquanto estiver correndo, seu pulso deve estar na zona de 50-65% da freqüência cardíaca máxima. Se você se exercitar após um dia difícil, sua freqüência cardíaca poderá ser um pouco menor.

Quarta etapa

Exercícios com corda:

2 minutos - saltando com uma corda, 3 minutos - caminhando (executa duas vezes), 3 minutos - saltando com uma corda, 2 minutos - caminhando (tocando duas vezes), 2 minutos - saltando com uma corda, 5 minutos - caminhando, 3 minutos - caminhando a um ritmo acelerado.

Termine a caminhada de cinco minutos em um ritmo tranquilo.

O tempo total de treino é de 35 minutos.

Quinta etapa

Uniforme com 20-30 minutos sem pausa e descanso.

Links úteis:

Vídeo "50 +" com Tatiana Lisitskaya na biblioteca de fitness-video do clube "LIVE!".

Assista ao vídeo: Treino ao Ar Livre. Queimar Gordura e Ganhar massa Muscular (Setembro 2019).